Statische of dynamische oefeningen in de warming-up. Wat te doen?

Een warming-up voor een voetbaltraining of voetbalwedstrijd bestaat uit verschillende onderdelen. In de meeste gevallen worden er eerst loopoefeningen uitgevoerd (bijvoorbeeld hakken-bil, knieheffen, kruispas etc.), vervolgens komen de rekoefeningen aan bod en tenslotte een verlengde warming-up waarbij oefeningen met de bal uitgevoerd worden (bijvoorbeeld pass- en trapoefeningen of een positiespel). De loopoefeningen en de verlengde warming-up geven in de meeste gevallen geen onduidelijkheden. De rekoefeningen daarentegen geven meer onduidelijkheid. Moet er wel of niet gerekt worden en moet dit statisch of dynamisch gedaan worden?

Het eerste verschil tussen statische en dynamische rekoefeningen is de manier waarop je deze uitvoert. Statische rekoefeningen zijn rekoefeningen waarbij in stilstand een spier gerekt wordt. Hierbij valt te denken aan oefeningen zoals de hak naar je bil brengen en vasthouden met je hand om je bovenbeen te rekken of in langzit je hand naar je voet te brengen om je hamstring te rekken (zie afbeelding 1). Dynamische rekoefeningen zijn rekoefeningen waarbij de spier in beweging gerekt wordt. Voorbeelden van dynamische rekoefeningen zijn het in- en uitdraaien van de heup om je liezen te rekken of het maken van een schietbeweging waarbij je het been goed doorzwaait om je hamstring te rekken (zie afbeelding 2).

Het tweede, en meest belangrijke, verschil tussen de statische en dynamische rekoefeningen is het effect van de rekoefeningen. Verschillende onderzoeken lieten zien dat na een warming-up met statische rekoefeningen de sprint- en sprongprestatie van atleten slechter waren in vergelijking met een warming-up waarin zij geen rekoefeningen hadden gedaan. De sprint- en sprongprestatie van atleten werden juist beter nadat zij een warming-up met dynamische rekoefeningen hadden uitgevoerd in vergelijking met een warming-up zonder rekoefeningen.

Met betrekking tot het voorkomen van blessures en spierpijn is het nooit aangetoond dat statische rekoefeningen hier een positief effect op hebben. Wel is het aangetoond dat een warming-up met neuromusculaire oefeningen (loopcoördinatie en dynamische rekoefeningen) leidt tot een verminderde kans op blessures. Vanwege de positieve effecten van de dynamische rekoefeningen pleiten wij uiteraard voor een warming-up met dynamische rekoefeningen. 

© 2024 Amateurvoetbal Eindhoven, op dit artikel rust copyright.