Deze rubriek word je aangeboden door: RondOm Podotherapeuten en Fysiotherapiepraktijk Claessens | van de Rijt
De functie van hamstrings
De hamstring, de grote sterke spier aan de achterzijde van het bovenbeen is bij de meeste van ons wel bekend. Beroemd en berucht als kwetsuur bij de topsporters zoals Arjan Robben, maar ook binnen de amateursport zorgt hij regelmatig voor blessureleed. De hamstrings zijn onder te verdelen in drie spierdelen en hebben hun aanhechtingspunten aan het bekken en het onderbeen. Omdat hij dus zowel over het heupgewricht als het kniegewicht loopt heeft de spier ook direct invloed op beide gewrichten. Bij aanspanning zorgt de hamstring ervoor dat het bovenbeen naar achter beweegt en de knie gebogen wordt en rotatie van het onderbeen optreedt.
De blessure
Over het algemeen zijn er twee specifieke momenten waarop de hamstrings geblesseerd raken. Ten eerste bij een sprint als er veel kracht gevraagd wordt van de spier bij het aanspannen. Ten tweede bij het heffen van het been om bijvoorbeeld een bal aan te nemen uit de lucht, hierbij wordt de hamstring fors op rek gebracht. Met dit gegeven zullen wij in de revalidatie rekening dienen te houden.
Herstel in functie
Na een hamstringblessure zal de spier getraind moeten worden in de functie die er in de toekomst weer van hem verwacht wordt. Dit betekend dat in er in het revalidatieprogramma trainingsvormen aan bod moeten komen waarbij zowel de kracht als de rek getraind worden. De kans op een recidief wordt hierdoor fors verlaagd.
Trainen van kracht met een verlengde spier
Dokter Carl Aksling heeft zeer uitgebreid onderzoek gedaan naar de blessures en revalidatie aan de hamstrings. In 2008 publiceerde hij een proefschrift (Askling-Protocol) waarin hij een drietal oefeningen beschrijft die tijdens van het revalidatieproces niet mogen ontbreken.
1. De Extender
Ga op je rug liggen en til het geblesseerde been op. Pak met beide handen het bovenbeen vast, zoals op de afbeelding hieronder. Strek langzaam je knie zodat de hamstring oprekt. Je moet de hamstring voelen rekken, maar deze mag geen pijn doen. Buig vervolgens de knie weer en herhaal de oefening. Voer deze oefening 2 keer per dag uit, 3 x 12 herhalingen
2. De Diver
Ga op het geblesseerde been staan en buig naar voren. Strek beide armen naar voren uit en strek het niet-geblesseerde been met een gebogen knie naar achteren, zoals op de afbeelding hieronder. Ga vervolgens weer terug naar de beginpositie.
Voer deze oefening 1 keer per 2 dagen uit, 3 x 6 herhalingen
3. De Glider
Begin in stand en pak met je hand ergens aan vast. Zorg dat je met de achterste (niet-geblesseerde) voet makkelijk over de vloer kan glijden, door bijvoorbeeld een sok aan te doen. Het geblesseerde been staat voor. Steun volledig op dit been en glij met het andere been naar achteren, zoals op de afbeelding hieronder. Ga terug naar de beginpositie door jezelf met de armen terug te trekken. Doe dit niet met behulp van het geblesseerde been!
Voer deze oefening 1 keer per 3 dagen uit, 3 x 4 herhalingen
Training op het veld
In een latere fase van de revalidatie wanneer de looptraining op het veld weer hervat mag worden dienen ook vormen met een grote paslengte aanbod te komen. Hierbij geldt ook weer, de hamstrings belasten in de verlengde positie. Te denken valt aan steigerungs over de lengte van het veld.
1 = steigerungs*
2 = uitloop / wandelpas
- 6 à 8 herhalingen
- 1 serie
*Steigerungs:
Rustige opbouw van 0% naar:
1. 60% tempoloop
2. 60% tempoloop
3. 70% tempoloop
4. 70% tempoloop
5. 80% tempoloop
6. 80% tempoloop
© 2024 Amateurvoetbal Eindhoven, op dit artikel rust copyright.
Jouw reactie?