Deze rubriek word je aangeboden door: RondOm Podotherapeuten en Fysiotherapiepraktijk Claessens | van de Rijt
De zomerstop, normaal een periode van 2-3 maanden om lichamelijk en geestelijk even afstand te nemen van het voetbal en je weer op te laden voor het nieuwe seizoen. Dit jaar hebben wij helaas te maken met een nieuw verschijnsel: de Coronazomerstop. Sinds de uitbraak van het coronavirus zijn er in Nederland maatregelen genomen om verspreiding van het virus te beperken. Zo zijn ook de voetbalcompetities per direct stopgezet en worden deze pas weer hervat in het nieuwe seizoen. Dit betekent voor jullie voetballers en trainers een zeer lange zomerstop. Voor spelers en trainers een uitdaging om aan het begin van het nieuwe seizoen met een goede basisconditie op de eerste training te verschijnen.
Wij hebben je in een eerdere blog al tips gegeven hoe je hier mee om kan gaan, bijvoorbeeld door het volgen van online trainingssessies. In deze blog willen wij je graag specifiekere informatie geven over hoe jij als voetballer in deze periode fit kan blijven.
Voetbalspecifieke krachtspieren
Voetbal is een fysieke sport, waarbij het totale lichaam wordt gebruikt. De beenspieren zijn het meest evident, maar denk bij een fysiek duel met een tegenstander ook aan de noodzakelijke armkracht. Wij zetten de belangrijkste “voetbalspieren” voor jou op een rijtje met daarbij krachtoefeningen om deze spiergroepen te onderhouden dan wel te versterken:
· Kuitspieren (Triceps Surea), calfraises op 1 been, 2 benen
· Bovenbeen voorkant (Quadriceps), Squat, Lunges, Step, Deadlift
· Bovenbeen achterkant (Hamstring), Bendover raise, Goodmorging, Diver
· Bovenbeen binnenzijde (Adductoren), Cable adductor (met stiek), zijwaartse plank
· Bovenbeen buitenzijde (Abductoren), Lying Lateral Leg Raise, zijwaartse plank
· Buik-, en rugspieren (CORE), planking, crush, birddog (superman), russian twist.
Voetbalspecifieke conditie
Voetbal bestaat voor 80 tot 90 procent uit korte sprintjes van 1 tot 5 meter. Daarnaast loopt een voetballer, afhankelijk voor je speelniveau en positie in het veld, gemiddeld 6 tot 12 kilometer per wedstrijd. Om alleen cardiotraining te doen in de vorm duurlopen is belangrijk voor je basisconditie, maar te weinig om alles te ondervangen. Voetbal is een sport waarbij korte explosieve acties naar links, rechts, voor, achter, boven en onder elkaar in een rap tempo opvolgen. Je zal hier dus ook in je training rekening mee moeten houden. Korte sprintvormen, waarbij je in verschillende richtingen beweegt zijn essentieel om je voetbalconditie te onderhouden.
Voetbalspecifieke voetspieren
Het woord: voetbal, zegt natuurlijk al hoe belangrijk je voeten zijn tijdens het spel. Om de bal goed te controleren en alle draaibewegingen tijdens het sprinten uit te voeren, moeten de spieren in de voet goed werkzaam zijn. Dit vereist een goede motoriek, coördinatie en kracht van de voet. Deze spieren zijn alleen vaak in een minder specifieke manier te trainen, dan de voetbalspecifieke krachtspieren. Deze spieren train je voornamelijk tijdens stabiliteitstrainingen, zoals staan op 1 been of balanceren op bijvoorbeeld een BOSU ball. Een andere manier is door tijdens een training te wisselen van ondergrond. Doe bijvoorbeeld eens een conditietraining op het strand. Door op het zandstrand te hardlopen, moeten de voeten meer inspanning leveren om stabiel te blijven. Hierdoor train je de voetspieren extra. Succes!
© 2024 Amateurvoetbal Eindhoven, op dit artikel rust copyright.
Jouw reactie?